تغلبي على الحرارة – 5 استراتيجيات لمواجة الهبات الساخنة

الهبات الساخنة ليست مزعجة فحسب، بل يمكن أن تكون شديدة وغير مريحة. خاصةً عندما تقاطع عملكِ، نومكِ، أو اللحظات المهمة. كما يمكن أن تجعل من الصعب عليكِ البقاء نشيطة أو حصولكِ على قسط كافٍ من الراحة

البحث عن طرق لتبريد جسمكِ هو نقطة انطلاق جيدة. على سبيل المثال، يمكنكِ استخدام مروحة، شرب الماء البارد، و/أو ضبط درجة حرارة الغرفة. هذه الحلول رائعة، ولكن هناك بعض الأمور الأخرى التي ربما لم تفكري فيها بعد

إليكِ 5 نصائح يمكنكِ تجربتها. مع بعض الاختبار، قد تجدين ما يساعدكِ على الشعور بالتحسن

جربي تقنيات الاسترخاء ①

إذا شعرتِ من قبل بحرارة وجهكِ خلال لحظة عصيبة، فأنتِ تعرفين كيف يمكن للمشاعر أن ترفع درجة حرارة جسمكِ. أضيفي إليها مرحلة انقطاع الطمث، وقد يتحول هذا التوتر إلى هبة ساخنة كاملة.

تقنيات الاسترخاء التي تخفف القلق قد تساعد في كسر هذه الحلقة، مما يؤدي إلى هبات ساخنة أقل وأخف. إليكِ خمس استراتيجيات مدعومة بالأدلة

التنويم المغناطيسي   ●

 التخفيف من التوتر القائم على اليقظة الذهنية ●

 تقنيات التنفس، خاصةً الأنفاس الطويلة والبطيئة والعميقة مع التركيز على الزفير ●

 العلاج السلوكي المعرفي ●

اليوغا   ●

حاولي إيجاد بعض الوقت للاسترخاء الهادف يوميًا. ممارسات إدارة التوتر، عند القيام بها بانتظام، يمكن أن تساعد في خفض حساسيتكِ الأساسية للتوتر. لذا عندما تواجهين مواقف صعبة، ستكونين أقل عرضة للشعور بالإرهاق

كوني مستعدة ②

إذا كنتِ تعلمين أن الهبات الساخنة قد تحدث، فإن الاستعداد لمواجهتها يمكن أن يهدئ من روعكِ

فكري في هذه الأفكار  

ارتدي ملابس خفيفة وتسمح بمرور الهواء مثل القطن أو الكتان. بالنسبة للتمارين الرياضية، اختاري أقمشة صناعية تمتص العرق

احتفظي بملابس إضافية قريبة منكِ. ضعي قميصًا إضافيًا في العمل أو سيارتكِ في حالة مفاجأتكِ بهبة ساخنة

احتفظي ببيجاما جافة بجانب سريركِ ليلًا. تأكدي من أنها في متناول يدكِ حتى تتمكني من تغييرها بسرعة دون إضاءة الأنوار

احملي مروحة صغيرة بحجم الحقيبة. المراوح الصغيرة التي تعمل بالبطارية يمكن أن تكون منقذة للحياة. يمكنكِ أيضًا وضع مروحة صغيرة على مكتبكِ

احتفظي بمشروب بارد في متناول اليد. املئي زجاجة عازلة بماء مثلج. وتأكدي من إعادة ملئها قبل الاجتماعات، اللحظات العصيبة، أو عندما تعلمين أنكِ ستكونين في بيئة دافئة

حددي الأطعمة والمشروبات المحفزة ③

بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تجعل الهبات الساخنة أسوأ أو أكثر تكررًا. الأطعمة الحارة أو الساخنة، الكافيين، الكحول، والوجبات الدسمة عالية الدهون هي محفزات شائعة

ومع ذلك، قد يكون لديكِ “أطعمة محفزة” خاصة بكِ. حاولي تدوين ما تناولتيه أو شربتيه في الساعات 4-6 السابقة للهبة الساخنة. وانظري إذا كان بإمكانكِ اكتشاف أنماط مع مرور الوقت

هنا يمكن أن يكون سجل الأطعمة والأعراض مفيدًا لكِ

. تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاصّة بكِ ④

إذا كانت الهبات الساخنة شديدة لديكِ، فقد ترغبين في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاصّة بكِ عن الأدوية الموصوفة (الهرمونية وغير الهرمونية) التي قد تساعد في تقليل أو تخفيف أعراضكِ

ما إذا كان الدواء مناسبًا لكِ يعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك

التاريخ الصحي الشخصي والعائلي لديكِ ●

عمركِ ●

مرحلة انقطاع الطمث التي تمرين بها (ما قبل انقطاع الطمث مقابل ما بعده) ●

المدة التي مرت منذ آخر دورة شهرية لكِ ●

نظرًا للفوائد والمخاطر المعقدة، تأكدي من استشارة مقدم رعاية صحية لديه خبرة في وصف العلاج الهرموني لانقطاع الطمث

. تذكري أنها لن تدوم ⑤

في خضمّ الهبة الساخنة، قد ينتابكِ شعور بالذعر أو الانزعاج. قد تفكرين: “لماذا يحدث هذا الآن؟!” بينما تشعرين بالإحباط

لسوء الحظ، هذا النوع من رد الفعل أثناء الهبة الساخنة قد يجعلكِ تشعرين بأنها أسوأ — جسديًا وعاطفيًا

لكن تذكري: حتى لو كنتِ تشعرين بالحرارة كالبخار المنبعث من بطاطس ساخنة، فإنها ستمر في غضون دقائق. خذي أنفاسًا بطيئة وعميقة، وحاولي إرخاء عضلاتكِ بوعي

قد تقولين لنفسكِ: “أشعر بعدم الراحة الآن، لكني سأشعر بتحسن خلال ١٠ دقائق. يمكنني تحمّل هذا”

وهل تعلمين؟ يمكنكِ ذلك! أنتِ قادرة على تخطي هذا 💪